真相来了,真正的粗粮是这样的

时间:2020-11-20 02:33:22 编辑:admin 手机版

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你对粗粮的认识,可能全错,这才是真正的粗粮,很多人买错,吃错

随着现代人生活水平条件提高,慢性病已经不再是老年人才得的疾病,越来越多年轻的小伙子也开始有脂肪肝、高脂血症、高血糖等病症,慢慢的粗粮成为了大家喜爱的食品。

曾几何时,没有精细米面,吃粗粮是生活条件不好的象征。而如今,对于膳食不平衡等不良生活方式导致的高脂血症,科学的饮食结构的调整,现在粗粮成为了健康的首选。

平时大部分人都知道吃粗粮对健康好,但是并不知道,到底哪些才是真正的粗粮?

什么是粗粮?

平常大家会大米、面粉以外的粮食都统称为粗粮。其实这是不严谨的。粗粮是一些未经过精制加工的谷物类、块茎类、杂豆类的食品。

谷物类:

谷物类的粗粮平日常见的有糙米、全麦粉、小麦粒、大麦粒、完整小米粒、燕麦粒、完整燕麦粒压片的燕麦片或打碎的燕麦碎、玉米粒、完整玉米粒磨的玉米粉或打碎的玉米碴、青稞、高粱、黑麦、裸麦、荞麦等“全谷物”是最典型的粗粮。

根据《中国居民膳食指南2016》,全谷物的定义是指谷粒完整的,经碾磨、破碎或制成薄片的整粒果实,其主要成分是胚乳、胚芽和麸皮(谷皮+糊粉层)的相对比例与天然谷粒相同。

值得注意的是,如果小米、玉米、荞麦、燕麦、高粱米等谷物,千方百计碾磨加工去掉谷粒外层谷皮、糊粉层和胚芽,只保留胚乳,那就会变成精制谷物,不再是粗粮,健康价值大打折扣。

豆类:

豆类在日常生活中最经常见的就是,绿豆、红豆、黄豆、黑豆、芸豆、蚕豆、豌豆等杂豆类也属于粗粮。虽然它们不是谷物,但营养成分与谷物很接近(高淀粉少脂肪有蛋白质),而且基本都保留了豆粒外层的营养物质,最关键的是,研究表明它们的健康效益等同于全谷,所以理应包括在粗粮之内。

藜麦也属于粗粮,但它既不是麦,也不是谷物,更不是豆类,而是藜科,大致相当于蔬菜种子。藜麦营养成分和健康效益与全谷相当。藜麦近年大火,各种神奇作用流传坊间,别太当真,当粗粮吃就行了。

块茎类:

块茎类其实就是一些植物的茎或者说是根。比如 红薯、山药、土豆、芋头、等这些食品都含有丰富的膳食纤维。这些东西都可以直接烹饪食用,一般最好的烹饪方法就是蒸煮。可以最好的保持食物的营养。也是最健康的吃法。

吃粗粮虽好 但莫入这些误区

误区一:吃得越多越好

粗粮虽好,不宜过量。《中国居民膳食指南》建议:粗杂粮占全部主食的1/3-1/2,每天摄入全谷物和杂豆类50-150g,薯类 50-100g。粗粮吃太多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。而且粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用,它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效,所以随意吃粗粮反倒影响健康了。

误区二、粗粮制品代替粗粮

市场上的粗粮制品有很多,比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是,作为高纤维产品,如果能口感出众、粗而不糙,大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品反而会摄入大量油脂。

误区三:人人都适合吃粗粮

近年来,粗粮的好处逐渐被人熟知,营养师们也都推荐大家适量多吃粗粮。不过,不少人因肠胃不好,有时吃完粗粮会胀气、不消化。难道胃肠不好的人不能吃粗粮了吗?其实,只要吃对了,对胃肠也是一种保护。挑好种类

小米、大黄米、黑米、荞麦、燕麦营养素密集,又相对好消化。对一些表皮厚的粗粮,例如红豆、绿豆、薏米等要严格控制食用量,即使少量吃也要煮得非常软烂。山药、南瓜、莲藕、土豆、紫薯等淀粉类蔬菜也可以适当选择。

控制好量

胃肠不好的人最好以细粮为主,粗粮为辅,粗细的搭配比例为 4∶6。每周食用 3—4 次即可。《中国居民膳食指南》中推荐,每天最好吃 50—100 克粗粮。但胃肠不好的人摄入量以 30—60 克为宜。

粗中有细

吃粗粮可以做到粗中有细,玉米、马铃薯、山药等粗粮可以融到细粮中,也可以做玉米排骨汤、清炒马铃薯、山药鸡爪汤,还可在白粥里加入小红薯块。另外,粗细粮组合颜色越多,营养越丰富。最典型的是八宝粥,红豆、红枣、绿豆、黑豆、黄豆、糯米等种类丰富,是秋冬滋补的首选。


真相来了,真正的粗粮是这样的


提前浸泡

粗粮比精白米质地更密,烹饪前可以先浸泡,使口感更好,还能促进消化吸收,尤其适合胃肠弱的人。一般来说,紫米、糙米需浸泡 4 小时左右,而杂豆需浸泡 12 小时以上,最好达到 24 小时;也可以直接把各种杂粮放在容器中,加水没过食材,放冰箱里浸泡一夜。

粗粮细做

对肠胃不好的人来说,过多的膳食纤维会刺激胃肠。不妨粗粮细做,比如把粗粮用豆浆机打成米糊,也可以把粗粮打成粉,和白面粉一起做成发酵面食。

误区四:不要一味地只吃粗粮

粗粮食用过多,影响人体对蛋白质以及其他微量元素的吸收,容易造成营养不良,粗粮里面含有较多的纤维素成分,纤维素吃得太多的话,容易引起胃胀、造成肠胃不适,过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用,

食用粗粮时最好是粗细搭配吃,不仅营养吸收好,而且可以改善口感,粗粮要细作。

来源:美食作家梅依旧、好山好水好家乡

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